食物繊維、
足りてると思ってました？

そもそも、食物繊維って何？

ひとことで言うと、「人の体では消化できない、食べ物の成分」です。野菜、豆、いも、きのこ、海藻、穀物に多く入っています。

消化できないなら、いらないのでは？ 昔は、実際にそう考えられていました。食べ物の「かす」あつかいです。

今は、ちがいます。国が「1日これくらいは、とりましょう」と目標を決めている、大事な成分になりました。

で、1日に何gいるの？

厚生労働省が、5年ごとに出している基準があります。「日本人の食事摂取基準」です。最新の2025年版では、こう決まっています。

女性なら、18g。まずは、この数字だけ覚えておけば大丈夫です。

実は「18g」は、ゴールじゃない

ここからが、あまり知られていない話です。

同じ基準の中で、国はこうも書いています。「少なくとも1日25gは、とったほうが良い」。世界保健機関（WHO）の指針などを踏まえた数字です。

あれ、18gじゃないの？ と思いますよね。

理由は、単純です。今の日本人の食事で、いきなり25gは現実的じゃない。だから、25gと、今みんながとっている量の「あいだ」をとって、当面の目標にした。それが18gです。

つまり18gは、「ここまでとれば十分」ではありません。「まずは、ここまで行きましょう」という、最初の旗です。

みんな、実際はどのくらいとれてる？

国は毎年、日本人が何をどれだけ食べているかを調べています。「国民健康・栄養調査」です。令和5年の結果から、女性の食物繊維の平均を、年代ごとに並べました。

目標の線に届いているのは、70代だけです。20代から50代は、どの年代も届いていません。しかも、若い人ほど足りていない。

「野菜は食べてるほう」と思っていても、平均で見ると、こうなります。

※ 調査と基準では、食物繊維の量り方が少しちがいます。目標との差は、目安として見てください。

あと3gって、どのくらい？

足りないのは、年代によって1.5〜3.4g。ざっくり「あと3g」です。

3gと言われても、ピンときませんよね。身近な食べ物に直すと、このくらいです。

• 納豆1パック（40g）3.8g
• 押麦ごはんにまぜて 25g3.1g
• ブロッコリー小房4つほど（60g）3.1g
• ごぼうきんぴら小鉢（50g）2.9g
• オートミール1食分（30g）2.8g
• キウイ1個（100g）2.6g

※ 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値から計算。1回の量は、目安です。

どれか1つを、毎日の食事に足す。それだけで、目標の線が見えてきます。食事をまるごと変える必要は、ありません。

食物繊維は、2種類ある

食物繊維は、水にとけるかどうかで、2つに分かれます。

とはいえ、むずかしく考えなくて大丈夫です。たいていの食べ物には、両方が入っています。いろいろな食べ物からとっていれば、自然と両方とれます。

とると、何がいいの？

ここは、正確にお伝えしたいところです。

国の基準は、2019年に医学誌「ランセット」に載った研究を、根拠のひとつにしています。たくさんの研究をまとめて、調べなおしたものです。基準には、こう書かれています。

少なくとも1日当たり25〜29gの食物繊維の摂取が、様々な生活習慣病のリスク低下に寄与すると報告されている

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ただし、「食物繊維をとれば、病気にならない」という意味ではありません。たくさんの人を長く調べると、そういう傾向が見えた、という報告です。基準も、「ここまでとれば大丈夫、という境目の量は、はっきりしない」と書いています。

腸内細菌が、食物繊維を何に変えるのか。その話は、次の記事でくわしく書きます。

次の記事：その食物繊維、食べているのは誰？

ひとつだけ、注意